Ademoefening met simpel inzicht

Winst van de oefening
Bewustwording van je eigen ademruimtes, ervaren van je eigen ademruimtes en je diafragmaspier, groter ademvolume, ontspanning.
Als je net als ik houdt van inzicht door het ervaren in je lijf, is dit een hele mooie.

Ik geef hem vaak mee aan cursisten mee en aan cliënten als huiswerk na een Adem vrij sessie.

Voorbereidend
Kijk, voel en ervaar de oefening met een onbevangen blik naar binnen gericht. Oogkassen ontspannen zodat oogbollen zacht daarin kunnen rusten. Innerlijke glimlach, zoals je zou kijken naar iets liefs of leuks.

0 Observatie, zittend

Zit gemakkelijk op een stoel, wervelkolom gestrekt zonder spierspanning. Adem door je neus in en uit. Sluit je ogen en observeer je eigen ademhaling, 3-5 minuten

1 Zitbotten adem, zittend

Plaats je handen, of 1 hand als 2 niet lukt onder je zitbotten, handpalm naar boven. Kijk of je je gewaar wordt van de adembeweging in je zitbotten. Laat het je-best-doen gaan.
Haal je handen weer weg vanonder je zitbotten. 3 minuten

2 Buik ballon, zittend

Stel je voor dat er door je neus, keel, romp een hele lange ballon loopt die op de inademing zich kan vullen tot in je buikholte. Op de uitademing loopt de ballon vanuit je buik, romp, keel, neus leeg. Je mag hier een klein beetje je buikspieren bij voelen. 3 minuten.

3 Diafragmabeweging: liggend op de rug

Ga liggen, voeten staan op de grond, armen ontspannen open, naast je lichaam. Herhaal de oefening van stap 2. 1 minuut. Je zal merken dat het liggend iets makkelijker gaat.

4 Buik ballon, liggend op de rug

Adem vervolgens extra diep in, je buik wordt bol. Zet je adem nu vast. Gebruik je buikspieren om je buik plat te maken. Hierdoor ‘schuift’ de gevulde ballon je borstkas in. Dan plat je je borst af m.b.v. je spieren waardoor de ballon weer je buik in ‘schuift’. Dat heen en weer verplaatsen van de ballon hou je vol tot je weer moet ademen. Je kan daarbij de diafragmaspier voelen bewegen. Adem een paar keer en herhaal deze ‘ballonverplaatsing’ nog twee keer. Voel na.
Leg dan twee handen ontspannen op je onderste ribben, voel de adembeweging. 2 minuten.

5 De ribbenkast, liggend op je rechterzij

Lig ontspannen op je rechterzij met je rechterarm onder je hoofd, je onderste been gestrekt, het andere been gebogen. Leg je linkerhand ontspannen op de linkerkant van je ribbenkast. Voel de adembeweging onder je hand. Adem door je neus in en uit. Sluit je ogen en observeer je eigen admhaling, 3 minuten

6 Ga op je rug liggen en neem het verschil waar tussen de linker en rechter kant van je ribbenkast!

7 Herhaal stap 5 aan de andere kant. En voel weer na.

8 Rug: Zittend of staand

Plaats je handpalmen op je rug. Je vingertoppen tegenover je navel. Je handpalmen liggen dan op je nieren. Adem met gemak onder je handen. Voel de opening van de wervelkolom onder je vingertopppen op de inademing en de beweging van je nieren onder je handen. 3-5 minuten

9 Alle ademruimtes tegelijk, op je hurken

Zit op je hurken, de beste houding om alle ademruimtes te ervaren. Ontspannen is essentieel dus pas aan indien nodig. Je kan je hielen evt. ondersteunen met een kussentje. Of leun je armen op je gebogen bovenbenen.

Inspiratie voor deze oefening komt uit het boekje ‘Tao of natural breathing’ van Dennis Lewis.